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La alimentación de la mujer embarazada

Las necesidades energéticas de cada uno varían según el peso, la actividad física, el sexo. Como media, una mujer con actividad moderada necesita 2000 calorías al día. Durante el embarazo, eta necesidad aumenta entre 200 y 300 calorías suplementarias al día. No se trata de comer dos veces más, sino de comer dos veces mejor eligiendo los alimentos en función de sus propiedades nutritivas.

A la hora de afrontar un embarazo existen una serie de consideraciones que tienen que tenerse en cuenta. Una de las más impórtate es la alimentación. Es muy importante llevar desde el principio un buen control de ello haciendo un balance de todos alimentos que te vas a llevar a la boca. Siempre es bueno acudir a un especialista y comprar una libreta donde anotar todos los detalles de la dieta diaria. Existen una serie de nutrientes que cualquier embarazada debe tener presente para llevar un embarazo sano.

  • Las proteínas: Sirven a la fabricación de los tejidos. Son de origen animal (carne, pescado, aves, huevos, queso o productos lácteos) o vegetal (cereales, pan y leguminosas). Idealmente, tu dieta deberá comportar 50% de proteínas de origen vegetal y 50% de origen animal. Seguramente no sepas que una mujer embarazada debe ingerir unos 80 gramos diarios de proteínas. No hay que olvidar que las proteínas es el elemento principal para ayudar a las células vivas del bebé y de la futura madre. Son esenciales para la formación de los huesos, ligamentos, piel, pelo, músculos, tendones…etc. Por ello es ideal tomar legumbres, leche, semillas de soja, huevos, pescado cocido, quesos blandos evitando el queso azul
  • El calcio: Al igual que las proteínas el calcio es vital para el desarrollo de los músculos, también de los nervios y de la coagulación de la sangre y la actividad enzimática. También va ayudar a que en un futuro se desarrolle los dientes y huesos sanos. Partiendo de la base de que una mujer adulta necesita alrededor de 1000 miligramos de calcio al día aunque en una embarazada la cantidad debe aumentar será necesario beber al menos un vaso de leche diario a poder ser desnatado o semidesnatada. También se puede recurrir a otros alimentos ricos en calcio como el salmón, la col rizada, yogures, tortas de maíz, requesón o tofu. Durante el embarazo necesitas tomar 1500 mg por día y si das el pecho 2000 mg. El aporte de calcio en cantidades suficientes es muy importantes para la construcción del esqueleto y los dientes del bebé. Procura beber un litro de leche diario o toma su equivalente en productos derivados de ella: queso, postres lácteos, pudding de vainilla…)
  • Los carbohidratos. Estos alimentos aportan sobre todo energía son recomendados para embarazadas por la mayoría de los nutricionistas. No hay que olvidar que además la fibra de los carbohidratos complejos como fruta y verdura alivian en gran medida al estreñimiento y reducen las náuseas típicas. Por ello se aconseja consumir durante todo el embarazo fruta y verdura fresca o congelada diariamente. Es muy recomendable comer alguna fruta y zanahorias crudas todos los días como tentempié. También sería ideal tomar verduras salteadas cocinadas al vapor para que conserven mejor las vitaminas y minerales.
  • El hierro: Se utiliza en la síntesis de la hemoglobina. La carencia de hierro provoca una anemia ferropénica. Se estima que el 20% de las mujeres no tienen reservas suficientes de hierro. Por eso el ginecólogo te recomendará un aporte suplementario a partir del cuarto o quinto mes de embarazo Los alimentos ricos en hierro son la carne, el hígado, el pescado, los huevos, las espinacas, el perejil, las legumbres secas o el cacao. El hierro se asimila mejor si se asocia a la vitamina C. Sin embargo el café o el té frenan su absorción.
  • Las grasas: No hay que suprimirlas totalmente, pero sí limitarlas. Ciertas materias grasas son indispensables para el correcto desarrollo de tu bebé, son los ácidos grasos esenciales que están presentes en los aceites vegetales (soja, germen de trigo…) y en el pescado. Evita las grasas saturadas: grasa de carne y los aceites que son difíciles a digerir.
  • Las fibras: Son elementos de origen vegetal, que resisten al proceso de digestión. Absorben el agua y contribuyen a facilitar el tránsito intestinal, que es más lento en el caso de la mujer embarazada. Todas las frutas y las legumbres son ricas en fibras, al igual que los cereales y el pan.
  • El magnesio: Los alimentos ricos en magnesio son los frutos secos y las frutas como las almendras, las nueces y las avellanas.. También los cereales y el cacao.
  • Las vitaminas: La necesidad de aporte vitamínico aumenta durante el embarazo. Tu médico te recetará un complejo vitamínico para cubrir las necesidades de tu hijo y las tuyas propias.
  • Vitamina A: Los alimentos más ricos en vitamina A son el perejil, el repollo, las espinacas, la lechuga, las zanahorias y los tomates, además de las frutas (albaricoques y melocotones), el hígado, el pescado de agua salada, los huevos y los productos lácteos: leche o mantequilla, por ejemplo.
  • Vitamina B: Está presente en el germen de trigo, la levadura, los cereales, los huevos, los productos lácteos, las verduras y el pescado.
  • El ácido fólico o vitamina B9: Las necesidades de ácido fólico se doblan en el caso de las mujeres embarazadas.  Muchos expertos aseguran que para evitar o prevenir los defectos defectos congénitos es necesario tomar  ácido fólico diariamente durante todo el embarazo aunque especialmente se debe tomar antes de la concepción y en la primera etapa del embarazo. Ya que el ácido fólico es un nutriente muy importante para el crecimiento y desarrollo de las células y la formación de los tejidos. Sobre todo resulta eficaz para defectos congénitos que implican un desarrollo incompleto del cerebro o la medula espinal. No hay que olvidar que el  ácido fólico en realidad no es más que la  vitamina B (B9) presente en la mayoría de  vegetales como la col rizada y la espinaca, en el jugo de naranja y en la mayoría de granos enriquecidos. Será necesario tomar unos 400 microgramos por día. Su carencia puede entrañar malformaciones en el feto durante el primer trimestre de embarazo. Por ello, si puedes tener riesgo de carencia, tu médico te dará un complemento vitamínico como forma de precaución. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hija verde, los espárragos, la levadura de cerveza, las nueces y las avellanas. Algunos cereales para el desayuno están enriquecidos con esta sustancia.
  • Vitamina C : Esta vitamina, que se destruye con la cocción pero se conserva en el proceso de congelación, está presente en las frutas y legumbres frescas, sobre todo en los tomates, el perejil, los cítricos, el repollo, las grosellas, las fresas y frambuesas, el kiwi y los arándanos.
  • Vitamina D: Sobre todo presente en el germen de trigo, su aporte alimenticio es secundario en comparación con la biosíntesis que se realiza bajo los efectos de los rayos solares.
  • Vitamina E: Se encuentra en la leche, las avellanas y almendras, en los huevos y la mantequilla.
  • Vitamina K: Interviene en los factores de coagulación. Es la vitamina anti hemorrágica que se administra al bebé cuando nace. Todas las verduras de hoja verde la contienen, al igual que la carne y el hígado.

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